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Alimentos ricos en zinc: razones para no descuidar su consumo

El zinc es un elemento químico clave para los seres humanos en prácticamente todas las edades de la vida, y aunque es abundante en la mayoría de alimentos que solemos consumir, su disponibilidad biológica (biodisponibilidad) no es la misma en todos los casos, ya que no lo podemos asimilar del mismo modo, por ejemplo, en un producto animal que en otro vegetal.

Por ello, en numerosas zonas del planeta donde hay pocas probabilidades de ingerir alimentos de origen animal, el riesgo de deficiencia moderada de zinc se triplica respecto a las zonas más ricas, según destaca la OMS en un informe de 2002.

La importancia del zinc

Las consecuencias de dicha deficiencia son muchas y van desde problemas en el desarrollo óseo, muscular y sexual de la persona, sobre todo si se trata de un hombre, hasta problemas del sistema inmunitario, problemas en la cicatrización de heridas, en la fertilidad, osteoporosis, depresión o mayor riesgo de sufrir Alzheimer, según diversos estudios.

El motivo por el que es tan importante evitar cualquier tipo de deficiencia de zinc es que este elemento es una pieza muy importante en muchas de las enzimas que regulan nuestra fisiología. Es decir, que sin él, no se podrían sintetizar la mayoría de las proteínas que nos componen ni regular la mayoría de procesos por los que fabricamos alimentos, ni crear las complejas estructuras que nos caracterizan (el zinc es fundamental para la síntesis del ADN), ni crear las células que regulan nuestro sistema defensivo, etc.

Además, el zinc forma parte indispensable de la testosterona, una hormona muy importante en el caso de los hombres, ya que es la que define nuestra diferenciación sexual tanto a nivel de gónadas como de estructura ósea, el vello, la voz grave, etc.

También influye la testosterona, cuyos niveles en sangre van bajando con la edad, en el estado de ánimo. Es más, según algunos estudios, niveles bajos de testosterona en sangre podrían disparar el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer. También bajos niveles intervienen en la pérdida de masa muscular en ancianos y ancianas.

Los niveles de ingesta de zinc recomendados

En resumidas cuentas, el zinc importa a nuestro cuerpo y no debemos descuidarlo. Los niveles recomendados para adultos están en torno a los 40 mg por casa kilo de peso y para mantener dichas cantidades se recomiendan las siguientes ingestas diarias por grupos de edad:

¿Qué alimentos contienen zinc?

Como hemos señalado al principio, una déficit serio de zinc es muy raro y sus consecuencias son graves disfunciones en el desarrollo normal y en el sistema inmunitario, por lo que la vida de la persona afecta tiene poca viabilidad. Es más frecuente, pero, en zonas donde la nutrición no es equilibrada, un déficit moderado y en ocasiones oculto.

Este puede comportar, según la oficina de suplementos dietéticos del National Institutes of Health norteamericano, “una disminución del ritmo de crecimiento de los bebés y niños, un retraso en el desarrollo sexual en los adolescentes e impotencia en los hombres”.

El mismo organismo también avisa de que la deficiencia de zinc también causa en hombres y mujeres “pérdida del cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel y pérdida de apetito”. Además, puede provocar pérdida de peso, problemas de cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración.

Para evitar estos efectos indeseados, la mejor manera de mantener nuestros niveles de zinc es consumir alimentos ricos en este elementos y que además sean de alta biodisponibilidad, es decir que nuestro cuerpo pueda absorber y utilizar en su metabolismo este zinc sin mayores problemas.

Entre los alimentos de mayor biodisponibilidad para el zinc están:

En un rango de biodisponibilidad más bajo están:

El zinc biodisponible y personas veganas

Se recomienda evitar mezclar estas fuentes con hoja verde. El problema en el caso de las fuentes vegetales de hoja verde es la elevada presencia de compuestos derivados del ácido fítico que bloquean la absorción de zinc por parte del cuerpo. En el caso de las legumbres, precisamente el tratarlas en agua 13 horas antes elimina la pieles y con ellas los derivados.

Si bien las fuentes vegetales pueden aportar menos zinc biodisponible, con una adecuada alimentación, es decir doblando la ingesta, una persona vegana puede mantener sus niveles de este elemento en el cuerpo al igual que una omnívora.

Por otra parte, se ha observado que las personas que pasan de una dieta omnívora a otra vegana sufren al principio cierta disminución en los niveles de zinc, pero a medio plazo ser recuperan, ya que parece haber una adaptación de la capacidad de absorción intestinal de zinc a la dieta vegana.

Suplementos de zinc, ¿sí o no?

En algunos casos muy concretos, de personas con problemas o trastornos alimentarios de difícil o lenta resolución, como la obesidad mórbida y el excesivo consumo de solo productos ultraprocesados, se puede recomendar el consumo de suplementos. En el resto de casos no es necesario más que observar una correcta alimentación.

Casi todos los suplementos multivitamínicos/minerales contienen zinc, pero este también se vende en suplementos únicos o combinado con calcio y magnesio. Los suplementos se presentan en distintas formas, entre ellas: gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc.

De todos modos, conviene advertir que el uso de estos suplementos en cantidades superiores al nivel recomendado podría causar niveles excesivos de zinc e insuficiencia de cobre. Este exceso, denominado hipercincemia, se ha asociado con bajos niveles de cobre, alteraciones en la función del hierro, disminución de la capacidad inmunológica y de los niveles del colesterol bueno (HDL), así como vómitos, diarrea, daños a los riñones o bien depresión mental.

Jordi Sabaté
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Este artículo se publica bajo licencia CC-BY-SA   Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License.

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