NEAT en la tercera edad

A partir de los 65 años, la pérdida progresiva de masa muscular y la ralentización del metabolismo son procesos biológicos naturales. Sin embargo, la prescripción médica tradicional de "hacer ejercicio" suele generar rechazo o frustración en personas no acostumbradas al entrenamiento deportivo.

La medicina de la actividad física ofrece una alternativa con evidencia científica: el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis o Termogénesis por Actividad No Deportiva). Este concepto engloba toda la energía que consume nuestro cuerpo en los movimientos cotidianos que no son ejercicio planificado. Incrementar el NEAT es la estrategia médica más sostenible para mejorar la salud cardiovascular, controlar la glucosa y optimizar la composición corporal sin fatiga ni riesgo de lesión.

Plan clínico de activación diaria: Adaptable y de bajo impacto

Este esquema distribuye el movimiento a lo largo de la jornada para evitar el sedentarismo prolongado sin sobrecargar las articulaciones.

Franja matutina: Activación circulatoria

• Movilidad articular articular (5 minutos): Movimientos suaves y controlados de cuello, hombros, caderas y tobillos nada más levantarse para estimular el líquido sinovial de las articulaciones.
• Desplazamiento ligero (10–15 minutos): Paseo a ritmo cómodo en el exterior o recorridos dentro del hogar.
• Tareas del hogar iniciales: Hacer la cama, ventilar la vivienda o regar las plantas activan la respuesta metabólica temprana.

Media mañana: Interrupción de la conducta sedentaria

• Movilidad funcional: Realizar llamadas telefónicas de pie o en movimiento.
• Fuerza adaptada: Subir un tramo de escaleras con apoyo si es seguro, o realizar de 8 a 10 repeticiones del gesto de levantarse y sentarse de una silla fija.

Postprandial: Control glucémico

• Paseo digestivo (10 minutos): Caminar a ritmo suave tras la comida principal. Este hábito reduce significativamente los picos de glucosa en sangre postprandiales, facilitando el trabajo del páncreas.

Franja vespertina: Mantenimiento del gasto calórico

• Actividad doméstica ligera: Acciones como barrer, ordenar una estancia o doblar la ropa suman gasto calórico sin generar impacto articular.
• Salida al entorno: Salir al exterior a pasear o descansar en un banco fomenta la exposición a la luz solar, clave para la síntesis de vitamina D y la regulación del ritmo circadiano.

Noche: Preparación para el descanso

• Paseo pre-cena (10–15 minutos): Desplazamiento suave en exterior o interior (escuchando la radio o música).
• Higiene postural y relajación: 3 a 5 minutos de estiramientos o movilidad suave antes de acostarse.

Directrices médicas para la implementación

Criterio de progresión y seguridad

Para una persona mayor, cualquier incremento respecto a su nivel base actual representa una mejora metabólica. No es necesario alcanzar cifras elevadas de pasos desde el primer día. El objetivo médico prioritario es la constancia sin dolor. Si existen patologías articulares previas o problemas de equilibrio, todas las actividades deben realizarse buscando puntos de apoyo seguros y adaptando los tiempos a la tolerancia individual.