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Las virtudes nutricionales de la calabaza, la hortaliza reina del otoño

Cruda, asada, tostada, hervida y en sopas, etc.; hay muchos modos de comerse esta hortaliza, la reina del otoño y el invierno, de las tardes oscuras y largas de frío. Su gruesa piel le permite medrar en las estaciones del año más inhóspitas y llegar a nuestros hogares y nuestra cultura a través de múltiples utilidades: como alimento, como objeto decorativo, como contenedor de objetos, como botella de licor fermentado, para asustar, etc.

En el campo de la gastronomía son miles las recetas a base de calabaza, que van desde las sopas, guisos, rellenos y caldos, a la repostería más refinada, pues el cabello de angel es en realidad filamento de calabaza, o a la destilería, ya que en algunas culturas su carne se fermenta para conseguir un licor.

Adicionalmente, en los países anglosajones su significación va más allá de la cocina: la calabaza como símbolo de lo misterioso, de lo incierto que nos deparará el invierno, todo ello encarnado en la noche de Halloween. Pero no es sorprendente su extraordinario peso cultural y gastronómico en las estaciones ancestralmente más adversas, si tenemos en cuenta su gran potencial nutricional, que le permiten ser una especie de oasis alimenticio en medio del desierto que es la huerta invernal. Dicho potencial puede resumirse en las siguientes virtudes.

Principales virtudes de la carne de calabaza

  • Es un alimento denso en nutrientes: esto significa que la pulpa de calabaza tiene gran cantidad de nutrientes concentrados para un poder calórico relativamente bajo, puesto que 100 g de calabaza solo ofrecen 28 Kcal. El motivo es que a pesar de su apariencia el agua es de un 90% en total de la pulpa.
  • Bajo porcentaje de grasa: también cabe A diferencia de otras hortalizas, su porcentaje graso es reducido. Esto hace que se convierta en un alimento muy recomendable en programas de control de colesterol y reducción de peso.
  • Alta en fibra dietética: también tiene una importante cantidad de fibra, un 2,16%, lo que posibilita la captura de los azúcares, que en algunas variedades pueden ser sensibles. Por lo tanto, a pesar de su sabor dulce -tiene un 5% de hidratos de carbono-, la fibra impide que suba el índice glucémico de la sangre.
  • Resulta una fuente perfecta de antioxidantes: la pulpa de calabaza está a rebosar de compuestos flavonoides polifenólicos naturales, como el ß-caroteno (responsable del color naranja), la luteína y zeaxantina. Todos ellos tienen importantes propiedades antioxidantes que previenen contra el envejecimiento celular.
  • Rica en vitaminas C y E: también es notable su contenido en vitaminas C y E, que ayudan al organismo en el sistema de defensas para prevenir resfriados propios del invierno. Según este documento de la Federación Española de Nutrición (FEN), con una ración se cubre un 31% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C.
  • Contiene retinol: pero no menos notable es su contenido en Retinol, un excelente antioxidante natural que ayuda a la regeneración de la piel y las mucosas y que no es fácil de conseguir en cantidades apreciables en las personas veganas. La calabaza es una fuente fiable, junto a la zanahoria o el brócoli.
  • Cantidad de oligoelementos minerales: la pulpa de calabaza es rica en potasio, calcio, magnesio, hiero, cobalto y zinc, todos ellos minerales necesarios para diferentes funciones de nuestra fisiología, desde la contracción muscular al mantenimiento de la densidad ósea, etc.
  • Aporta todos los aminoácidos esenciales: finalmente añadir que aunque su riqueza proteica es muy baja cuantitativamente, ya que no llega a los dos gramos por 100 g de producto, cualitativamente es significativa, pues posee todos los aminoácidos esenciales que caracterizan a la proteína de alta calidad, difícil de encontrar entre los productos vegetales.

Las pepitas también se comen

Si bien en los países mediterráneos se comen poco, lo cierto es que las semillas de calabaza son perfectamente comestibles y muy ricas en nutrientes. De hecho, antaño el grueso de las calabazas se cultivaban para el aprovechamiento de la simiente y sus virtudes culinarias, mientras que se desechaba el consumo de la pulpa. Sin embargo, progresivamente y con la aparición de nuevas variedades de pulpa más carnosa y sabor más dulce el consumo se inclinó hacia la carne.

Pero la semilla de calabaza, de color verde oliva, es dulce, tiene textura untuosa y un ligero sabor a como de nueces. Y como toda semilla, contiene una alta concentración en minerales como el zinc, el fósforo, el cobre, el potasio, el hierro y el magnesio. Por otro lado son una nada desdeñable fuente de ácidos grasos omega 3, algo de lo que carece la pulpa.

Además concentran muchas vitaminas, antioxidantes y aminoácidos esenciales como el triptófano y el glutamato. Finalmente, subrayar que las semillas se pueden consumir crudas, aunque también puede tostarse y salar un poco e incluso hay quien las cocina al vapor. Para terminar, apostillas que en muchas zonas de Asia extraen un aceite comestible de las semillas de la calabaza.

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