Tu dieta semanal: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

Tu dieta semanal con Vitónica: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

Si tras las vacaciones quieres ponerte en forma y para ello, has comenzado a entrenar intensamente, de seguro tendrás dolor muscular posterior al esfuerzo y la alimentación puede ayudarte a reducir el mismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio.

Dieta semanal para reducir las agujetas

Las agujetas son un dolor muscular generado por la microrrotura de fibras musculares según la definición más consensuada. Se inician entre las 12 y 24 horas posterior al entrenamiento y se acentúan hacia los dos días post esfuerzo.

Este dolor muscular cursa con inflamación local y puede impedirnos la correcta movilidad, pero es algo naturalmente originado por un esfuerzo físico superior o que exija a nuestro cuerpo y al que estamos acostumbrados.

Así, para recuperarnos adecuadamente y minimizar el dolor o las agujetas así como la inflamación, podemos acudir a alimentos ricos en antioxidantes y en compuestos fenólicos como son el aceite de oliva extra virgen, la cebolla, las coles, la cúrcuma y otras hierbas y especias.

Asimismo, el omega 3 del pescado graso o el aceite de pescado también ha probado tener un efecto antiinflamatorio.

En el siguiente menú semanal encontrarás variedad de recetas que te ayudarán a reducir las agujetas:

Lunes

Desayuno Vaso de leche con galletas de avena y frutos secos.
Media Mañana Leche dorada o golden milk y una fruta fresca.
Comida Papillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano
Merienda Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aceite de oliva extra virgen y tomate.
Cena Ensalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra. Kiwi

Martes

Desayuno Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete casera.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con granos de granada y pipas de girasol.
Comida Curry de berenjena, tomate y espinacas sobre arroz integral. Mandarina
Merienda Una fruta fresca y barrita de avena y frutos secos .
Cena Pechuga de pollo a la plancha con tortilla de brócoli. Pera

Miércoles

Desayuno Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
Media mañana Garbanzos especiados al horno
Comida Curry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha. Manzana
Merienda Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma.
Cena Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Plátano

Jueves

Desayuno Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Media mañana Frutos secos tostados al curry.
Comida Ensalada de pasta con brócoli y atún. Kiwi
Merienda Vaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas.
Cena Tacos de lomo bajo al curry con cuscús. Granada

Viernes

Desayuno Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de calabaza.
Comida Salteado de pollo oriental con verduras. Granada
Merienda Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y especias.
Cena Albóndigas de berenjenas y alubias al horno y ensalada de hojas verdes. Pomelo

Sábado

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Infusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Mandarina
Merienda Té o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena Pavo al curry en microondas. Pera

Domingo

Desayuno Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras.
Media mañana Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Comida Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Caqui
Merienda Yogur griego sin azúcar con gajos de mandarina y almendras picada
Cena Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate. Kiwi

Además de incluir alimentos con efecto antiinflamatorio, recomendamos acompañar este menú con una elevada ingesta de agua o frutas y verduras así como alimentos de alto contenido acuoso, ya que la hidratación corrcta nos ayudará a recuperarnos, reduciendo el dolor y la inflamación.

Por supuesto, es aconsejable adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, pudiendo modificar desde los ingredientes y las recetas completas hasta las raciones y demás.

Imagen | Vitónica

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Tu dieta semanal con Vitónica: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

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Gabriela Gottau

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Author: Gabriela Gottau

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