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Cómo Sentirte Bien

Tu dieta semanal: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

7 octubre, 2019

Tu dieta semanal con Vitónica: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

Si tras las vacaciones quieres ponerte en forma y para ello, has comenzado a entrenar intensamente, de seguro tendrás dolor muscular posterior al esfuerzo y la alimentación puede ayudarte a reducir el mismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio.

Dieta semanal para reducir las agujetas

Las agujetas son un dolor muscular generado por la microrrotura de fibras musculares según la definición más consensuada. Se inician entre las 12 y 24 horas posterior al entrenamiento y se acentúan hacia los dos días post esfuerzo.

Este dolor muscular cursa con inflamación local y puede impedirnos la correcta movilidad, pero es algo naturalmente originado por un esfuerzo físico superior o que exija a nuestro cuerpo y al que estamos acostumbrados.

Así, para recuperarnos adecuadamente y minimizar el dolor o las agujetas así como la inflamación, podemos acudir a alimentos ricos en antioxidantes y en compuestos fenólicos como son el aceite de oliva extra virgen, la cebolla, las coles, la cúrcuma y otras hierbas y especias.

Asimismo, el omega 3 del pescado graso o el aceite de pescado también ha probado tener un efecto antiinflamatorio.

En el siguiente menú semanal encontrarás variedad de recetas que te ayudarán a reducir las agujetas:

Lunes

DesayunoVaso de leche con galletas de avena y frutos secos.
Media MañanaLeche dorada o golden milk y una fruta fresca.
ComidaPapillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano
MeriendaInfusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aceite de oliva extra virgen y tomate.
CenaEnsalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra. Kiwi

Martes

DesayunoVaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete casera.
Media mañanaYogur griego sin azúcar con granos de granada y pipas de girasol.
ComidaCurry de berenjena, tomate y espinacas sobre arroz integral. Mandarina
MeriendaUna fruta fresca y barrita de avena y frutos secos .
CenaPechuga de pollo a la plancha con tortilla de brócoli. Pera

Miércoles

DesayunoSmoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
Media mañanaGarbanzos especiados al horno
ComidaCurry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha. Manzana
MeriendaLassi de pomelo, jengibre y cúrcuma.
CenaSopa de pavo con cebada y zanahoria. Plátano

Jueves

DesayunoVaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Media mañanaFrutos secos tostados al curry.
ComidaEnsalada de pasta con brócoli y atún. Kiwi
MeriendaVaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas.
CenaTacos de lomo bajo al curry con cuscús. Granada

Viernes

DesayunoSmoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañanaYogur griego sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de calabaza.
ComidaSalteado de pollo oriental con verduras. Granada
MeriendaInfusión sin azúcar y tortitas de calabaza y especias.
CenaAlbóndigas de berenjenas y alubias al horno y ensalada de hojas verdes. Pomelo

Sábado

DesayunoMuesli Bircher.
Media mañanaInfusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas.
ComidaEnsalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Mandarina
MeriendaTé o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
CenaPavo al curry en microondas. Pera

Domingo

DesayunoVaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras.
Media mañanaGalletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
ComidaSolomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Caqui
MeriendaYogur griego sin azúcar con gajos de mandarina y almendras picada
CenaEnsalada de langostinos, pomelo y aguacate. Kiwi

Además de incluir alimentos con efecto antiinflamatorio, recomendamos acompañar este menú con una elevada ingesta de agua o frutas y verduras así como alimentos de alto contenido acuoso, ya que la hidratación corrcta nos ayudará a recuperarnos, reduciendo el dolor y la inflamación.

Por supuesto, es aconsejable adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, pudiendo modificar desde los ingredientes y las recetas completas hasta las raciones y demás.

Imagen | Vitónica

La noticia

Tu dieta semanal con Vitónica: un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio en este nuevo curso

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Author: Gabriela Gottau

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