Sedentarismo y dolor de espalda: cómo ponerle solución en una época en la que pasamos más de ocho horas sentados

Sedentarismo y dolor de espalda: cómo ponerle solución en una época en la que pasamos más de ocho horas sentados

Llega el otoño, la rutina, la monotonía y el dolor de espalda. Pasar tanto tiempo sentados delante del ordenador pasa una factura ineludible. ¿Tiene solución? El mejor ataque es una buena prevención.

El sedentarismo es, a día de hoy, uno de nuestros peores enemigos, capaz de acabar con la vida de miles de personas al año. Ponerle remedio es una decisión proactiva y que mejorará enormemente nuestra salud. ¿Cómo podemos hacerlo?

Pasar más de ocho horas sentados

Las cifras no mienten: según la OMS, el 60% de la población mundial ha caído en las garras del sendentarismo. Esto hace que se incrementen enormemente las cifras de la que es la mayor epidemia del mundo: la obesidad. Pero, dejando aparte los problemas de salud más graves, hay uno que nos afecta a todos: el dolor de espalda. Este se produce por pasar en una posición antinatural para nuestra espalda demasiado tiempo.

Ocho horas, de trabajo, más las que estaremos descansando, parecen muchísimas para una estructura que está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo. Pero, ¿por qué es tan malo para la salud? La columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas. Toda la estructura está “diseñada” para soportar el peso del cuerpo al completo.

Al sentarnos, cambiamos la distribución del peso. Al tener enfrente una pantalla y unas herramientas, como el teclado y el ratón, tendemos a adelantar el cuerpo sobre la columna. Esto provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. Esta posición no es sana y provoca estrés en los discos vertebrales, que reducen el espacio intervertebral.

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Además, tensan la musculatura y genera un acomodamiento. Al final, todo el sistema de la espalda se siente resentido y comienza a hacer esfuerzos en puntos que no le corresponden. Por si fuera poco, pasar mucho tiempo sentado, además, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta debido al respaldo.

Entonces, se acortan ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. De hecho, el acortamiento del psoas es una de las patologías más comunes en las personas que pasan muchas horas sentados. La consecuencia de todo esto es el dolor de espalda y las contracturas por mantener una postura deformada durante demasiado tiempo. Y esto se puede cronificar, por cierto. La cuestión es la siguiente: ¿podemos evitarlo? Sí, por supuesto.

Abogar por una buena higiene postural, es posible

Llamamos higiene postural a una serie de hábitos que modifican nuestra postura en beneficio de una posición más natural para nuestra espalda. Esto, si lo hacemos bien, puede terminar en menos dolores de espalda y una mayor salud postural. ¿Y cómo funciona? Lo primero que debemos tener en cuenta es que la postura en la silla ha de ser naturalmente recta, con la espalda erguida, desde nuestro punto de vista. Esto, en realidad, dejará nuestra columna con la curvatura natural.

Es importante no echarse demasiado hacia adelante ni hacia atrás, pues esto provocará un cambio en la posición de la columna o en un apoyo excesivo de la espalda sobre el respaldo. Existen bastantes discrepancias en los detalles de la higiene postural, según al experto que le consultes, pero, en general, contar con un buen respaldo o un cojín lumbar que ayude a mantener la postura recta sin esfuerzo, es algo beneficioso.

También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada, de manera que miremos al frente de forma recta. Debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros, más o menos) y debe ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer.

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El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura. Normalmente debemos poder mantener los antebrazos apoyados en la mesa, formando una posición de “corazón” con ellos, o usar los antebrazos en caso de no poder contar con la profundidad adecuada en el escritorio.

Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda. También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como reducirá la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Levantarnos y el ejercicio: dos soluciones necesarias

Por mucho que adquiramos una buena higiene postural, pasar tanto tiempo sentados es algo que se cobra su precio. Sin más remedio, para poder combatir con efectividad los dolores de espalda, debemos hacerlo de forma activa. ¿Cómo? Es imprescindible levantarnos y cambiar de postura cada cierto tiempo.

Por ejemplo, es aconsejable hacer un pequeño descanso cada hora o, incluso, cada 25 minutos. Este debemos aprovecharlo para levantarnos y movernos un poco. Si podemos combinar estos momentos con un poco de ejercicio, perfecto: cinco minutos de algún ejercicio básico de lumbares y espalda, y algún estiramiento, nos irán de perlas.

Además de los parones, el ejercicio moderado o intenso también nos ayudará a combatir la pérdida de tono muscular ocasionada por las horas de sedentarismo. También tiene otra serie de beneficios, además de los fisiológicos, pero, principalmente, nos ayudará a combatir los dolores y problemas causados por las malas posturas.

Además, si contamos con supervisión, podremos corregir algunas de las consecuencias de pasar tantas horas sentados. En definitiva, aunque resulte algo genérico, combatir el sedentarismo con una buena actividad física no solo nos ayudará con los problemas que causa sino que, además, nos servirá específicamente para mejorar la salud de nuestra columna siempre que hagamos los ejercicios con responsabilidad.

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Sedentarismo y dolor de espalda: cómo ponerle solución en una época en la que pasamos más de ocho horas sentados

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Santiago Campillo

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