Nutrientes, ¿cuáles son esenciales y por qué?

MERCEDES BORJA

  • ¿Qué función cumplen estos nutrientes en nuestro organismo?

Alimentación

Grasas, lípidos, glúcidos, azúcares, proteínas, aminoácidos… cuando hablamos de nutrición y nutrientes se nos vienen a la cabeza muchos conceptos que muchas veces se tienden a entremezclar o confundir. Pero, ¿qué es un nutriente? ¿Cuáles son los esenciales? ¿Qué función cumplen dentro de nuestro organismo?

Los nutrientes son esos compuestos o elementos que nos sirven que nos permiten llevar a cabo todas las funciones del cuerpo. Los nutrientes que podemos utilizar son limitados —unas 50 sustancias— y podemos dividirlos entre no esenciales (nuestro organismo los produce a partir de otros componentes) y esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y debe adquirirlos a través de los alimentos).

Los nutrientes esenciales se clasifican en: macronutrientes que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos y que se cuentan por gramos (grasas, hidratos de carbono y proteínas), y los micronutrientes, de los que necesitamos pequeñas proporciones (vitaminas y minerales).

Otra clasificación los divide en función de la labor general que realizan: energéticos —de los que se obtiene energía, como hidratos y grasas—, los plásticos —que crean y mantienen las estructuras corporales, que son las proteínas y pequeñas cantidades de otros— y reguladores —que facilitan las funciones bioquímicas, vitaminas y minerales—.

Cada uno de estos nutrientes son esenciales y de ellos depende el correcto funcionamiento del organismo y la vida, pues cada uno de ellos tiene una o varias funciones. La proporción en la que ingerimos estos nutrientes también puede afectar a nuestra salud, ya sea por exceso o por carencia.

La Guía de alimentación y salud de la Facultad de ciencias de nutrición y dietética de la UNED nos ayuda a conocer las características y funciones de estos elementos.

Hidratos de carbono

También conocidos como glúcidos, su principal función es aportarnos energía. Son el combustible ideal, pues al quemarse dejan pocos residuos en el organismo, algo que sí ocurre en el caso de las proteínas, que suele dejar gran cantidad de tóxicos al convertirse en energía. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.

Sólo una parte muy pequeña de los glúcidos realiza otras funciones, como construir moléculas más complejas para formar órganos o para quemar de forma más limpia las proteínas y las grasas.

Existen tres tipos de glúcidos:

  • Almidones: Presentes en cereales, legumbres, patatas, etc., se deben cocinar para poder ser asimilados por el organismo.
  • Azúcares: están presentes de manera natural en la fruta, la leche, a miel… y se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser simples —que se absorben en el intestino sin necesidad de digestión, como la glucosa— o complejos —que necesitan descomponerse primero, como la lactosa—.
  • Fibra: Está presente en frutas, verduras, cereales integrales… y se trata de un hidrato tan complejo que es imposible de digerir y asimilarse, por lo que su función principal es la de limpiar el intestino grueso. Debe consumirse cruda para que mantenga sus propiedades.

Se recomienda que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 55% de las calorías de nuestra dieta y una cantidad mínima de 100 gramos diarios. De ellos, un 25 deberían ser de fibra y no más de 20 de azúcares simples. Un exceso de hidratos produce sobrepeso y obesidad.

Grasas

Las grasas o lípidos desempeñan en el organismo varias funciones de vital importancia. Por un lado, aportan energía, al igual que los hidratos, y por otro son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas, como material aislante y de relleno de órganos internos y como parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Se trata de moléculas complejas —compuestas de ácidos grasos y glicerol— y que acumulan mucha energía, el doble que los hidratos y las proteínas. El grupo de los lípidos es muy extenso, pero la mayoría de ellos los podemos clasificar en:

  • Insaturados (monoinsaturados o poliinsaturados). Presentes sobre todo en vegetales y en pescados y son fáciles de asimilar.
  • Saturados: Son más difíciles de utilizar y tienden a acumularse en el interior de las arterias. Están presentes mayoritariamente en alimentos de origen animal, con alguna excepción, como el aceite de palma o el de coco.

La ingesta recomendada de grasas al día debe representar alrededor del 30% de las calorías totales, de este porcentaje, no más de 7% deben ser grasas saturadas, un 15-20% deben ser monoinsaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). El abuso de grasas saturadas puede provocar enfermedades cardiovasculares y un déficit de algunos tipos de ácidos grasos, como el linoleico, puede producir enfermedades y deficiencias hormonales.

Proteínas

Las proteínas son los nutrientes con un mayor número de funciones. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, órganos, piel, uñas, etc.) para su creación o reemplazo y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras, como la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos y son la base del ADN. Además, cuando no existen hidratos de carbono suficientes, el organismo obtiene la energía que necesita convirtiendo algunos aminoácidos en glucosa. A pesar de que existen muchas dietas, sobre todo de adelgazamiento, que recomiendan un elevado consumo de proteínas y bajo en hidratos, este tipo de dietas no se recomienda a largo plazo, pues en ellas se liberan en exceso tóxicos como el amoniaco, lo que puede afectar negativamente a riñones, hígado y afectarnos a nivel neuronal.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos, unos 20 distintos. Como cada especie está formada por su propio tipo de proteínas, para poder asimilarlas, antes se tienen que fraccionar en aminoácidos a través de la digestión en el estómago y el intestino.

De la veintena de aminoácidos existentes, nueve de ellos son esenciales, es decir, que el organismo no puede crearlos por sí mismo y necesita adquirirlos a través de la dieta. Si falta alguno de ellos, producirá graves carencias nutricionales y problemas de salud. Para evitarlo, es necesario consumir las proteínas necesarias, ya sean de origen animal (carnes, huevos, pescados, leche…) o vegetal (legumbres, frutos secos, cereales completos…). La OMS recomienda 0,8 gramos por kilo de peso al día, pero durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.

Minerales

Los minerales son componentes inorgánicos, es decir, que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Su papel es importantísimo en el organismo, pues son necesarios para crear tejidos, hormonas y están presenten en la mayor parte de las reacciones químicas. Se dividen en tres grupos dependiendo de la cantidad de ellos que necesitamos al día:

  • Macroelementos. Se miden en gramos y son sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.
  • Microelementos, de los que se necesitamos milígramos, y son hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.
  • Oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades ínfimas, millonésimas de gramo. Son silicio, níquel, cromo, litio, selenio y molibdeno.

Hablar de cada uno de ellos requeriría un artículo entero, pero una buena forma de evitar su carencia es tomar cada día frutas y verduras crudas y sin pelar.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles, pues sin ellas el organismo no puede aprovechar los demás nutrientes. El ser humano —con alguna excepción— no puede sintetizarlas, por lo que es necesario ingerirlas a través de la dieta. Existen 13 vitaminas, divididas en dos tipos, las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasa, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, el aporte de vitaminas está asegurado, a no que tengamos algún problema de absorción, o en periodos concretos, como la infancia, el embarazo o la lactancia, cuando las necesidades crecen.